Cara Menjaga Kesehatan Sendi dan Tulang

3 Metode:Mengatur Pola Makan untuk Kesehatan Sendi dan TulangTingkatkan Kesehatan Sendi dan Tulang dengan OlahragaHal-Hal Lain untuk Menjaga Kesehatan Sendi dan Tulang

Seiring pertambahan usia, menjaga kesehatan sendi dan tulang menjadi semakin penting. Penyakit serius seperti osteoporosis (tulang keropos) dan arthritis (nyeri sendi) menyebabkan penderitanya susah bergerak dan bisa memicu penyakit lain yang lebih berbahaya. Ada beberapa cara untuk mengurangi risiko terserang penyakit ini atau mencegahnya semakin parah. Perubahan gaya hidup yang sederhana seperti berhenti merokok, meningkatkan asupan kalsium, dan olahraga secara teratur akan melindungi sendi dan tulang Anda.

Metode 1 Mengatur Pola Makan untuk Kesehatan Sendi dan Tulang

1. 
   1
   Tingkatkan asupan kalsium ke dalam tubuh. Kalsium sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kekuatan sendi dan tulang. Oleh karenanya, tubuh perlu asupan kalsium yang banyak dari berbagi makanan, misalnya:^[1]
   

   • Produk-produk olahan susu rendah lemak, seperti yoghurt atau keju.
   • Sayur-sayuran hijau, seperti brokoli, kubis Brussel, bok choy, kubis, dan lobak hijau.
   • Makanan yang diperkuat kalsium, seperti jus jeruk, serealia, roti, susu kedelai, dan tahu.^[2]
2. 
   2
   Makan makanan yang mengandung vitamin D. Tubuh mudah kekurangan vitamin D karena sumbernya memang tidak banyak. Sumber utama vitamin D adalah sinar matahari. Tetapi, jika Anda tinggal di daerah yang jarang terpapar sinar matahari, Anda harus memperbanyak konsumsi makanan-makanan berikut:^[3]
   

   • Ikan-ikan berlemak, seperti ikan tuna dan sarden.
   • Kuning telur
   • Keju
   • Susu fortifikasi, yoghurt atau produk-produk olahan kedelai.
   • Hati sapi
3. 
   3
   Penuhi kebutuhan vitamin C. Vitamin C berfungsi memperbaiki jaringan tubuh, termasuk tulang rawan di persendian. Pastikan menu diet Anda mengandung 2.000 mg vitamin C setiap harinya dari makanan-makanan berikut:^[4]
   

   • Buah-buahan sitrus, seperti jeruk, anggur dan limau.
   • Semangka
   • Buah beri-berian, seperti stroberi, bluberi, rasberi, dan kranberi.
   • Buah-buahan tropis, seperti nanas, pepaya, kiwi dan mangga.
   • Sayur-sayuran hijau seperti kubis, kol, dan bayam.
   • Kentang dan ubi jalar.
   • Labu
   • Tomat
4. 
   4
   Tingkatkan kepadatan tulang dengan vitamin K. Penelitian menyatakan bahwa vitamin K dapat meningkatan kepadatan tulang.^[5] Penelitian lain menyatakan bahwa vitamin K hanya mencegah kerusakan dan kanker tulang. ^[6] Sertakanlah vitamin K ke dalam menu diet Anda dari makanan-makanan berikut:^[7]
   

   • Sayur-sayuran hijau
   • Daging
   • Keju
   • Telur
5. 
   5
   Kurangi asupan sodium dan tingkatkan konsumsi potasium. Kepadatan tulang akan berkurang jika terlalu banyak mengonsumsi garam. Untuk menanggulanginya, kurangi asupan sodium dan tingkatkan konsumsi potasium Anda. Selain itu, hindari atau kurangi garam pada makanan diet Anda.^[8] Makanan-makanan yang kaya potasium di antaranya:
   

   • Pisang
   • Kentang panggang
   • Jus jeruk
   • Labu
   • Brokoli
   • Yoghurt
   • Kacang putih
   • Blewah
   • Ikan Halibut
   • Ubi jalar
   • Miju^[9]
6. 
   6
   Kurangi konsumsi kafeina. Minum terlalu banyak kopi (atau minuman lain yang mengandung kafeina) akan mengurangi kalsium pada tulang. Jagalah konsumsi kafeina maksimal 300 mg per hari. Minuman yang mengandung kafeina misalnya kopi, teh, kola, dan cokelat panas.^[10]
   

   • Coba ganti ke kopi dan minuman lain yang tidak mengandung kafeina (misalnya teh herbal, air putih, dan jus). Kopi tanpa kafeina rasanya juga tidak kalah enak.
7. 
   7
   Hindari minumal beralkohol. Orang-orang yang banyak minum minuman beralkohol cenderung menderita tulang yang rapuh dan patah. Alkohol tidak hanya mencegah tubuh menyerap vitamin dan mineral, tetapi juga meningkatkan hormon yang mengurangi kepadatan tulang. Untuk mencegahnya, hindarilah konsumsi minuman beralkohol. ^[11]
   

   • Jika Anda mengalami kecanduan alkohol, konsultasikan dengan dokter. Anda perlu mengontrol tingkat konsumsi minuman beralkohol Anda.
8. 8
   Coba konsumsi suplemen glukosamin. Glukosamin adalah senyawa yang terdapat di dalam tubuh dan menyokong tulang rawan di persendian. Zat ini tidak ada di dalam makanan sehingga asupan harus melalui suplemen.^[12]
   

   • Konsumsi sebanyak 3 x 500 mg per hari.

Metode 2

Tingkatkan Kesehatan Sendi dan Tulang dengan Olahraga

1. 
   1
   Konsultasikan jadwal olahraga Anda dengan dokter. Hal ini sangat penting dilakukan. Dokter akan bisa menentukan jenis latihan yang sesuai berdasarkan usia, berat badan, dan riwayat kesehatan Anda. Mungkin Anda diharuskan mengunjungi ahli fisioterapi jika kondisi fisik didiagnosis belum memungkinkan untuk berlatih sendiri.^[13]
2. 
   2
   Lakukan latihan beban untuk meningkatkan kepadatan tulang. Latihan beban akan membentuk massa tulang dan mempertahankan kepadatan tulang yang telah ada. Latihan yang memaksa Anda melawan gravitasi merupakan latihan beban. Berenang dan bersepeda bukanlah latihan beban. Lakukan latihan selama 30 menit per hari. Jika pada awalnya terlalu sulit, bagi menjadi 3 x 10 menit per hari. Contoh latihan beban di antaranya:^[14]
   

   • Berjalan
   • Lari
   • Menari
   • Sepakbola
   • Bola basket
   • Tenis
3. 
   3
   Lakukan latihan low-impact untuk melindungi persendian. Jika tidak ingin terlalu membebani sendi-sendi Anda, carilah olahraga yang low-impact seperti berjalan, berenang dan bersepeda. Latihan-latihan tersebut bagus untuk jantung dan tidak membebani persendian. Lakukan latihan selama 30 menit per hari. Jika pada awalnya terlalu sulit, bagi menjadi 3 x 10 menit per hari.^[15]
4. 
   4
   Lakukan latihan ketahanan tubuh. Anda bisa melindungi sendi dan tulang dengan meningkatkan kekuatan otot. Otot-otot yang kuat turut membantu mencegah pengeroposan tulang. Perkuatlah kelompok-kelompok otot utama, terutama di bagian inti (punggung dan perut). Otot inti yang kuat akan membantu mencegah masalah postur tubuh di masa depan. ^[16]
5. 
   5
   Kenakan alat pelindung saat berolahraga. Persendian Anda bisa cedera saat berolahraga. Oleh karenanya, lindungi persendian dengan pelindung lutut, siku, pergelangan tangan dan helm saat menggunakan sepatu roda, papan luncur atau seluncur es.^[17]
6. 
   6
   Ikuti kelas yoga. Latihan untuk menjaga kelenturan dan keseimbangan tubuh juga baik untuk sendi dan tulang Anda. Carilah kelas yoga untuk pemula jika Anda belum pernah melakukan yoga sebelumnya.^[18]
7. 7
   Coba terapi getaran. Mesin terapi getaran disebutkan dapat meningkatkan kepadatan tulang. Hal ini masih perlu diteliti lebih lanjut, tetapi metode ini patut dicoba jika olahraga terlalu membebani tubuh Anda.^[19]
   

   • Jenis getaran yang digunakan adalah Whole Body Vibration (WBV). Pasien berdiri di atas semacam platform pada mesin dan berpegangan pada susuran. Intensitas getaran bisa disesuaikan. Pasien baru sebaiknya memulai dari intensitas rendah dan nantinya dinaikkan secara bertahap.^[20]
   • Terapi getaran tidak diperbolehkan bagi pasien yang darahnya mudah beku, menggunakan pacemaker (alat perangsang jantung), hamil atau memiliki gangguan telinga.
8. 
   8
   Beri waktu istirahat bagi tubuh. Istirahatkan tubuh selama sehari setiap minggu sehingga tubuh tidak cedera. Tubuh Anda perlu waktu untuk memperbaiki diri setelah rusak karena olahraga. Maka, ikuti permintaan tubuh Anda dan jangan memaksakan diri pada masa-masa permulaan.^[21]
9. 
   9
   Jaga tubuh setelah berolahraga. Pastikan tubuh Anda terawat dengan baik seusai olahraga. Jika sendi Anda meradang, kompres dengan es untuk mengurangi rasa sakit dan bengkak. Bungkus kantung es dengan handuk dan tempelkan pada sendi yang sakit.^[22]
   

   • Latihan secara berlebihan akan menyebabkan cedera dan mempengaruhi program Anda. Segera kunjungi dokter jika Anda cedera karena berolahraga.

Metode 3

Hal-Hal Lain untuk Menjaga Kesehatan Sendi dan Tulang

1. 
   1
   Berhentilah merokok. Merokok terbukti menyebabkan pengurangan massa tulang. ^[23] Rokok juga terbukti mengakibatkan berbagai penyakit lain. Konsultasikan pada dokter terkait program untuk berhenti merokok di kota Anda.
2. 
   2
   Jaga berat badan Anda. Mempertahankan berat badan ideal sangat penting untuk menjaga kesehatan sendi dan tulang.^[24] Anda cenderung mudah kehilangan massa tulang jika berat badan terlalu ringan. Jika berat badan Anda berlebih, sendi dan tulang akan sangat terbebani dan berisiko terkena osteoarthritis.^[25]
   

   • Konsultasikan pada dokter terkait cara memperoleh dan menjaga berat badan ideal.
3. 
   3
   Ganti posisi Anda sepanjang hari. Terlalu banyak bergerak memang akan membebani sendi Anda, tetapi jika tubuh kurang bergerak juga bisa menyebabkan persendian terasa sakit. Jika Anda terlalu lama duduk, berdirilah dan berjalan-jalan sebentar selama beberapa menit setiap dua jam sekali. ^[26]
4. 
   4
   Kenakan sepatu yang tepat. Sepatu hak tinggi meningkatkan risiko masalah sendi Anda (10 kali dibandingkan sepatu biasa). Kenakanlah sepatu berhak rendah (kurang dari 7,5 cm) untuk mencegah risiko tersebut. Selain itu, pastikan Anda mengenakan sepatu dengan ukuran yang sesuai dan memiliki alas dan penyokong kaki yang nyaman. ^[27]
5. 
   5
   Konsultasikan kesehatan sendi dan tulang Anda dengan dokter. Jika Anda merasa sendi atau tulang bermasalah, kunjungilah dokter sesegera mungkin. Dokter akan bisa menentukan kesesuaian tingkat kepadatan tulang Anda.^[28]
   

   • Tanyakan perihal obat-obat yang membantu mencegah atau merawat pengeroposan tulang.
   • Jika Anda menderita rasa sakit parah di sendi, tanyakan pada dokter apakah Anda perlu dioperasi.

Peringatan

• Jika Anda menderita patah tulang atau cedera di persendian, segera cari pertolongan medis.